减肥从均衡饮食开始 推荐减肥餐

野生农特产品

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2015-08-28 20:15

图钉们,图老师今天为您整理收集了减肥从均衡饮食开始 推荐减肥餐,希望大家都能喜欢,喜欢的话记得收藏本页哦,更多关于减肥的经验教程内容,尽在图老师美容频道。

  营养学家经过研究发现,对于很多肥胖者而言,每日摄取的热量不能低于1200大卡,因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多,就可能达到饮食减肥的目的。

  那么,1200大卡能量意味着多少食物呢?就是三两(150克)主食+二两(100克)肉+一个鸡蛋+一杯奶+500克蔬菜+一点油。简称“3+2+ 1+1+1”减肥食谱。

  此外,饮食减 肥还有一个重要原则就是“7减2原则”。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”,是指7大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和 水,按照标准比例供给,满足人们每日的营养需要。而要达到减肥目的的饮食应该是“低能量膳食”,就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营 养素的基础上,适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量,二者之差导致能量“负平衡”。下tulaoshi.com面,就向饮食减肥的朋友 们推荐一套简单实用的1200大卡“减肥餐”。

   早餐7∶00~7∶30

  1杯不加糖的脱脂牛奶(250毫升)

  4片苏打饼干或1片白面包片(约35克)

  1个中等大小的煮鸡蛋(约50克)

  上午加餐9∶30

  一个中等大小的新鲜番茄(约200克)

   午餐12∶00

  50克米饭(注意:生米50克煮熟后重量是130克)

  清炒茼蒿(茼蒿200克,植物油5克)

  烩鸡片银耳黄瓜(鸡片100克,适量辅料,油10克)

   下午加餐15∶30

  无糖燕麦片25克冲服

  晚餐19∶00

  紫米粥(紫米25克)

  醋熘茄丝(茄子100克,植物油10克)

  蔬菜沙拉(黄瓜50克,胡萝卜50克,生菜50克,切丁切块,用醋、适量的沙拉酱和盐拌好)

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  如何才能快速减肥?只要懂得运用10个诀窍,就能做到想瘦就瘦,夏季减肥不再困难!许多MM就是忽略了这些道理,才导致身体越来越胖,即使想要减下去也难以如愿。所以,不要再犹豫了,努力地把它们牢记在心中并执行吧。

   夏季快速减肥瘦身10方法

  方法一:除了早餐,其他时间都把水当饮料喝。早餐的 时候,可以喝杯新鲜橙汁,牛奶等;但是其他时间,以水代饮料和汽水。特别是在夏天,很多人就是因为不知不觉中喝了饮料,每天多摄入了两百多卡路里。这样一 年累积下来,多摄入的能量高达90000卡路里,体重会增加25磅。而且,喝这些饮料,不会让人觉得饱,更会不知不觉中多喝了。

   方法二:买个步数计,给自己定个目标,每天坚持走多1000步。对那些习惯整天坐在办公桌前的人来说,最好坚持走多两三千步。

   方法三:每天吃五六小餐,而不是每天吃三大餐。南非的一个研究发现:如果人们在午餐之前吃点小点心,午餐的时候摄入的热量比平时少30%。而且,少吃多餐,虽然摄入的卡路里一样多,但是这样身体分泌的胰岛素会比较少,保持稳定的血糖浓度,能减少饥饿感。

   方法四:每天走路45分钟。我们建议每天走路45分钟而不是半个小时是因为对于那些习惯久坐的人来说,每天走路半个小时刚好能防止体重增加,而对于想减肥的人来说,就要每天走三英里多燃烧300卡路里才能达到效果。

   方法五:每天少吃一块饼干。每天少喝一杯可乐,少喝一杯果汁,少吃几口汉堡。这些高热量的食物,虽然只是少吃一点点,可是省下了足足一百卡路里的热量。

   方法六:以黑咖啡代替速溶咖啡,速溶咖啡中含有很多糖浆,喝多了也会让人发胖。且冲泡咖啡的时候,加脱(m.tulaoshi.com)脂奶。脱脂奶含有丰富的钙而且热量又低。

   方法七:每周至少做一次家务活。拖地板、擦擦窗户、洗洗车子。在做家务活的时候,每分钟能消耗4卡路里的热量。做半小时的家务活就能消耗掉120卡路里。

   方法八:每天花10分钟的时间爬楼梯。如果保持食量不变,每天坚持这个小习惯,一年下来,也能减掉10磅。

   方法九:晚餐前散步。这样不仅能消耗能量,还能减少胃口。研究发现:饭前散步20分钟能减少胃口,相当吃一小餐能增加饱肚感。

   方法十:吃东西的速度减慢。一般在吃完东西后二十分钟,人才会觉得饱。所以放慢速度,才不会吃得过饱。


  暴走,源于美国,风靡欧美,如今在国内也有着大量拥趸。原本带有户外探险成份的暴走,现在正成为都市流行的一种运动方式。在记者身边,就有各种暴走爱好者。有的走得精疲力竭、双脚起泡;有的走得神清气爽、减肥健身。暴走,究竟是残酷还是酷?

  “残酷到底”的精神

  暴走,是一种高强度又简单易行的户外运动方式。它也是极限运动的一种,挑战着人们的心理素质和身体素质。具体方法是,选定一条路线,沿着路线徒步行走,时间由一日到数日不等。

  对于资深的暴走一族来说,以十天八天为一个周期是家常便饭。在行走过程中,一般平均每小时休息十分钟,山路每三十分钟休息十分钟。他们通常选择 人迹罕至的线路,去发掘常规旅游团看不到的美景。 “无限风光在险峰。 ”由于条件艰苦,暴走一族除了要克服不利的客观条件,到最后体力透支时全凭意志力,以激发自己的潜能。这种“残酷到底”,把体能逼到极限,甚至可能面临生 命危险的过程,正是暴走一族甘之若饴的所在,也是让很多人不解的原因。

  都市人减压之选

  相比去野外暴走,城市暴走开始被大众所接受和效仿。不需要特别的装备,一双好鞋再加一瓶水,穿行于大街小巷,走到浑身冒汗,怎一个爽字。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/jiianfeimiji/)

  暴走的健身作用相当明显。首先是让身体更年轻,暴走能让人体的生物细胞呈现出“年轻化”的趋势,对于身体器官有着积极的维护作用,让我们看上去 更年轻。其次是激活身体免疫力,能够增强人体对一些传染性细菌的抵抗能力,甚至更好地防止癌症的发生。最让女性感兴趣的就是其瘦身效果:一个体重为50公 斤的女性,如每天进行一个小时的暴走,能够消耗300到550卡路里。

  很多年轻人选择暴走,还因为它能释放压力。有研究证明,暴走具有极为明显的抗忧郁症功效,有时甚至比tulaoshi.com一般的心理治疗更为有效。在一些网络论坛上,经常可以看到“觅暴走同道”的帖子。

  三周暴走渐进表

  如果想以暴走健身,那必须有个循序渐进的过程。如果没有任何准备就进行高强度的运动,可能对身体脏器造成损害。

  第一周 熟练技巧 在开始步行锻炼之前,要以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。之前别忘了做5分钟的热身练习。可以走直线,练习沿一条虚构的直线行走,双脚内侧沿着这条 直线的外侧挪动。再练习交叉步行,仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉挪动双足来锻炼臀部。

  第二周 间隔训练 阶梯练习。最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米,然后慢慢减速,直到心率恢复正常。接下来,用最快的速度走完400米,然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米。

  第三周 消耗热量 交替间隔步行。在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里,再以常速行走10分钟。

   翻花样适宜是“酷”

  运动是为了愉悦心情,增加一些新元素,苦兮兮的暴走也能变得有情趣。

  宠物暴走颇能迎合宠物一族。只要天暴走时带上你的宠物狗,由它在前面领跑,你想不加快脚步都难。春雨淅沥沥,在毛毛雨中暴走,不但空气清新,而 且有利于大脑由紧张趋于平静,达到精神调节作用。阳光暴走可能更受男性喜爱,通过光照增强人体新陈代谢,还能晒出健康的肤皮。音乐暴走则可以根据心情选择 不同的音乐陪伴,为单调的城市路途添一抹亮色。不过听音乐时要注意来往的车辆,最好选择比较僻静、车辆少的路线。

  当暴走不再是少数人的极端行为,它就是一项很酷的有氧运动。一般一周两至三次的规律运动,坚持两三个月后,身体和精神状态会大有改观。在强度不大的前提下,中老年人也可以进行适当的长途步行。



延伸阅读:

睡美人减肥运动

一、侧卧甩臂拍打

1、首先侧卧在床上,双腿并拢伸直,双手放在胸前;

2、上身挺直,保持不动;手臂用力,自然甩臂直至手掌心拍到床面;

3、保持向后拍打床面的姿势15秒,再重复甩臂拍打的动作;

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/jiianfeimiji/)

4、身体还原,换方向重复以上动作。

二、侧卧扩胸

1、首先侧卧在床上,双腿并拢伸直,手臂紧贴身子两侧;

2、利用肩膀的力量将双肩向身后张,达到极限时保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势;

3、重复以上动作之后身体还原,换方向侧卧再做;反复练习这套运动能使背部肌肉变得紧实。

三、侧卧弯腰

1、首先侧卧在床上,双腿并拢伸直;

2、利用腰部的力量将上半身向下弯,与此同时将腿部屈膝向腹部回收;

3、腰部下弯回收达到极限时,保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势;

4、重复以上动作之后,换方向再做。

四、侧卧夹击臀部

1、首先侧卧在床,将双腿并拢伸直,

2、然后利用臀部的力量将其以相反方向用力夹击;

3、保持该姿势片刻,再缓慢恢复原姿势;

4、反复练习直至臀部感到酸累,然后将侧卧的身体换一方向,重复以上运动。

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