科学跳绳减肥法 彻底减掉顽固脂肪

　　跳绳减肥法瘦身功效很不错。因为跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，一分钟跳绳200下，每小时可以消耗1300卡路里的热能。

　　跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同是会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

　　 跳绳减肥倍受专家推崇

　　跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

　　跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

　　 女性跳绳减肥要循序渐进

　　对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一 次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时 内不要跳绳。

　　不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。

　　剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿(m.tulaoshi.com)部的肌肉，才算是真正结束运动。

　　 如何科学跳绳减肥？

　　运动工具：跳绳一根

　　将绳子放置于地面，两腿分开，与肩同宽，向下做蹲坐状，使绳子垂直于两腿之间。弯腰曲肘，手心向外延伸，平行于地面。双脚做上下移动运动，离地数英寸(足球训练模式)，尽可能加快自己速度。坚持运动20秒。

　　俯身于绳子右端，做5个俯卧撑，然后站立。重复动作。

　　1、跳绳带跑运动

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，起跳时左腿保持正常跳跃姿势，右脚往后抬升，直至右脚趾抬致臀部高度，再次起跳时更换双腿运动，左脚趾抬致臀部高度。重复6次双腿交替运动，持续该运动1分钟。

　　2、单腿跳

　　保持跑步的动作，单腿轮流跳过绳子。练熟后尽量快速地跳，这样才能有效减掉腿上多余的赘肉呢。

　　3、向两侧挥动跳绳

　　双脚并拢跳过绳子后，在抡绳子的同时一条腿向一侧张开。绳子即将回到前方的时候，双脚再并拢跳过。然后换腿重复相同的动作。

　　4、曲地盘旋运动

　　瘦身部位：臀部，股部，腿部

　　将绳子笔直置于地面，双腿合并笔直站立于绳子右端，面朝左方向，对角起跳至绳子另一边，保持双腿并拢，再次起跳至绳子右边，按之字形路线跳跃绳子，直至到达绳子另一端端点，然后转身回跳至起点。保持1分钟运动时间。

　　5、交替抬膝运动

　　瘦身部位：臂部，臀部，股部，腿部

　　身体直立，双脚分开与肩同宽，双手各握绳子一端口，做跳绳运动，起跳时左脚保持正常跳跃姿势，右褪抬伸使右膝至身前臀部高度。再次起跳时更换双腿运动，抬升左腿。重复交换运动1分钟。

　　6、向后挥动跳绳

　　也就是反方向跳绳，可以有效的锻炼到我们背部的肌肉，减掉背部脂肪。

　　7、张开腿跳绳

　　双脚并拢跳一次后，双脚用力向外侧张开并挥动绳子。当绳子转回前方时双脚并拢再跳一次。重复此动作可锻炼大腿肌肉。

　　 跳绳减肥注意事项

　　1、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

　　2、跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　　3、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　　4、跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

　　5、不要在水泥地上跳绳

　　因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力，以免损伤关节，并易引起头昏。

　　6、身体较重，宜采用双脚同时起落

　　假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，上跃也不要太高，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

　　7、过度肥胖不宜跳绳

　　过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

　　体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)的平方，正常值在18.5—23.9之间，超过23.9属于超重，而28以上则属肥胖。

　　跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。

　　 拉伸运动 防止跳绳减肥后小腿变粗

　　值得说明的是，跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为 有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪， 让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。

　　站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

　　一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

　　此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可。

　　有一种控制饮食的方法，无需增加运动，也无需刻意挨饿，只需要在食物选择上做一个改变，就能让人变瘦。听了这话，你相信吗？

　　大部分有一点营养知识的人，恐怕听了都会摇头。但是，这样的方法的确存在——如果不是亲身尝试，我也不会相信。这就是我已经坚持一个月的试验结果：拒绝面粉。

　　这个方法听起来非常简单，只有一个要求：不吃含有面粉的任何食物，其他食物照吃不误。自从采用这种饮食，我的腰围瘦了两厘米，体脂肪含量下降了 1.6%，体重降低了1.5公斤。要知道，对于一个年过四十、一点不胖的人来说，腰围从64减到62，不是一件容易实现的事情，除非每周运动4次以上，每 次超过1小时，而我现在每周运动只有一两次，坐在电脑前工作的时间很长很长。

　　早就知道国外很多专家提倡“无谷物饮食”，认为这种吃法很健康，可以减少多种疾病的危险，帮助控制体重。对于一个中国人来说，很难接受这种否定“五谷为养”的提法。但是后来我发现，所谓无谷物饮食，其实就是不吃各种面食，因为西方人不吃米饭也很少吃杂粮。那么，吃其他食品替代面食，又不控制能量，果然可以让人瘦么？我还是很怀疑。

　　所谓“纸上来得终觉浅，绝知此事要躬行”。开始实践三天之后，我就明白为什么这种吃法会瘦了。原来，拒绝面粉，绝非不吃馒头改吃米饭那么简单。

　　以前不曾想到，现代人的食物原料是多么单调；也不曾想到，面粉是如何深入人类的生活。

　　如果不吃面粉，就(图老师整理)意味着绝大多数快餐店不能进。无论什么洋快餐，都是要吃面食的——汉堡胚，热狗面包，卷鸡肉的煎饼，比萨饼的饼基，意大利面的面条，三明治的面包等等。

　　如果不吃面粉，就意味着永别所有的西饼店。无论是面包，还是饼干，曲奇，蛋糕，酥点，蛋挞等等，哪个不含有面粉？

　　如果不吃面粉，就意味着疏远大部分中式小吃、点心和面食。饺子，包子，馄饨，拉面，发糕，豆包，奶黄包，千层饼，葱花饼，烧饼，疙瘩汤，桃酥，月饼，牛舌饼等等，其中都有面粉。当然，如果不吃面粉，也将意味着远离大部分速冻食品。

　　如果不吃面粉，煎炸食品也难以问津。大部分煎炸食品都需要裹一层面来炸。不论是日式的炸大虾，还是西式的炸鸡块，还是中式的炸茄盒，都要拖上面糊，或者还要裹上面包渣。

　　如果不吃面粉，各种零食也要重新选择了。饼干、曲奇、派、虾条、薄脆、萨其马、蛋卷之类都不能选了。

　　告别以上食品之后，生活中大部分的“垃圾食品”，也就是那些低营养素密度而高脂肪的食品，都已经被拒之门外了。

　　那么空着的肚子怎么办？自然就是要购买新鲜的食物，自己来动手做饭做菜。

　　自己购买新鲜食材，营养素的密度自然要高得多。烹调五谷杂粮，多半只能用煮的方法，不加油脂脂肪自然很少。为了填饱肚子，需要吃大量的蔬菜。零食呢，只 好吃坚果和水果干，加上新鲜水果。这样，即便每天都吃些肉类，也很少有能量过剩的麻烦。所以，我现在吃肉吃鱼的次数，比一个月前明显增加了，不过基本上都 是用炖煮烤的烹调方法。

　　不吃小麦的饮食法，最大的麻烦，在于需要回家做饭。这样就增加了很多买菜做饭的时间。而它对人意志的考验，也正在这个地方：当你饥肠辘辘的时候，要拒绝路边所有快餐店、速食品、甜点和零食的诱惑，坚持回家做饭。

　　在饥饿这个生理本能的面前，意志的作用相当薄弱。为了避免失控，我会在车里放点疗饥的零食，目前选择的是袋装速食栗子和各种坚果，饮料是纯果汁或豆奶。胃里有一点东西之后，战胜诱惑就容易得多了。

　　回忆一个月的过程，深感人类饮食之偏颇。地球上能够食用的各种生物多达上万种，而人类却严重依赖其中十几种。从粮食来说，面食占据食物品种上的最大优 势，商店里所摆放的各种食品，看似极大丰富，实则原料单调，许多美味食物无非是面粉加上油、糖、奶、蛋、肉等几种原料制成。

　　如果人们能够更多地摆脱对面粉的依赖，更多地从其他食材中获得营养素，不仅营养平衡能够得以改善，而且也会减少很多慢性疾病的危险。从这个角度来说，无面粉饮食值得一试。虽然不是永久，但只需一两个月，便会让人收获良多。

　　告别面粉的尝试，原本始于食物不耐受的测试。测试发现我对面筋高度不耐受。

　　欧洲近年来的食物不耐受研究发现，面粉中的面筋，是人类最常见的不耐受食物成分，与多种皮肤疾病和超重问题相关联。如果被湿疹、肥胖等问题所困扰，不妨试一试无面粉饮食，连燕麦、大麦等所有麦类都一起避开，或许能得到意想不到的效果。

　　我既不胖，也没有什么皮肤问题。不耐受很可能是由于胃肠消化功能较差，加上工作压力太大的原因。除了远离小麦之外，还需要注意休息，细嚼慢咽，改善肠胃功能。这也是我给很多朋友的忠告。

　　在开始无面粉减肥法之前，一定要做好准备，找到替代食品和营养补充来源。否则贸然开始，容易发生营养不良。

　　现在很多女生都用流质食物瘦身法，要么只喝米粥、喝牛奶，要么只喝蔬菜汤和果汁。吃流质食物能保证人体所需的营养吗？吃流食对减肥有帮助吗？

　　 1.有人说“流质食物怎么都不会长胖”，是不是粥的热量就一定比米饭的热量低？

　　按同样重量来说，粥的热量一定比米饭低。因为粥的含水量会高很多。一斤米煮成米饭需要加1.3倍的水，而煮成比较稠的粥要加8倍水。一碗剩米饭可以加水 煮成3-4碗稠粥。但是，吃3碗粥后的饱感会大大高于1碗米饭，因为水在胃里暂时起到填充作用。要知道，水只能占体积，却完全不含能量，不可能让人长胖。 即便是皮蛋瘦肉粥这一类加了点动物性食品的粥，也毕竟属于低脂肪食物，所以吃一碗皮蛋瘦肉粥还是比吃同样重量的一碗米饭能量低。

　　 2.吃流食对减肥有帮助吗？假设所有的东西都磨成液体来吃，结果会是怎样？

　　对于水果蔬菜来说，做成果汁吃会让饱感下降。如果要用水果控制体重，一定要吃完整的水果才能得到饱感，喝果汁永远给人喝水的感觉，实际上还喝进去很多糖分。

　　但是，对于同一种淀粉类主食来说，做成流食一定比吃固体食物有利于减肥。同样50克粗粮，做成流质的稠粥，不仅体积会比做成干饭大5倍，而且消化吸收率高。

　　除了粗粮豆类之外，流质食物有利于减肥的品种还有两个明星级食品——牛奶和豆浆。它们虽然是液体，却有相当好地缓解饥饿感觉，而且维持饱腹感的时间很长，其效果是大米粥所不能比拟的。

　　国外有一种流传几十年的牛奶减肥法，就是在一个月当中只喝牛奶，每天喝4斤奶。即便如此，每日能量只有1200千卡，比正常吃饭的时候约少1000千 卡，所以会很明显地变瘦。我们实验室的研究发现，豆浆与牛奶相比，在同样能量水平上的饱腹感更强。所以，减肥者在饥饿难耐时，不妨喝杯豆浆，感觉会很舒 服，得到的能量却很低。

　　 3.天天吃流质食物，营养能达标吗？

　　每天吃流质食物，营养的确很难达标。天天喝白粥肯定会营养不良，蛋白质和必需脂肪酸严重缺乏，B族维生素、 维生素C、维生素ADEK……13种维生素没有一种不缺的。各种矿物质也没有一种不缺。天天只喝蔬菜汤和果汁呢，维生素C倒是可能达标，但其他维生素统统 都会缺乏。矿物质当中，只有钾能达标，其他都严重不足。坚持喝上一两个月的白粥或蔬菜汤加果汁，肯定要患上蛋白质-能量营养不良症，全身浮肿，就是“大头 娃娃“得的那种病。

　　要说起来，流食当中还是牛奶营养价值最高。一天喝4斤牛奶，蛋白质能勉强达标，因为牛奶的蛋白质利用效率很高。B族维生素和维生素AD能基本保证，钙、钾、镁等元素比较充足，钠也不至于严重缺乏。不过这个方法也有弊病，就是很难充分促进肠道蠕动，容易引起便秘，同时还需要补充维生素C和铁。

　　单喝豆浆时，营养素供应水平不及tulaoshi.com牛奶，因为它不含有维生素AD，钙的含量也低得多。如果不配合点盐，钠也严重不足。豆浆中含有一些抗营养物质，所以矿物质的吸收利用率不及牛奶。如果吃掉豆渣的话，那么它不会引起便秘，却会导致腹胀多气。

　　 4.流质食物偶尔为之可以不可以？对人体如果有益，主要是体现在哪些方面？

　　一周当中有一天单吃流质食物是可以的，但如果增加频次，一周两次以上，就绝对不能只喝点粥或喝点豆浆，一定要配合蔬菜、豆制品、肉类等。

　　个人建议，流质食物减肥的理念，应当纳入正常饮食当中。比如说，每天晚上喝粥或五谷豆浆，作为主食，就不吃米饭馒头之类的干食物了。同时，配合少加油的煮/焯/凉拌蔬菜，再加少量豆制品或奶类。这样既不至于营养不良，又能轻松控制体重。

　　其实，对于粗粮来说，做成杂粮粥或五谷豆浆是非常合适的，不仅算是流食，还能改善口感，帮助人们摄入更多的纤维和矿物质。用粗粮豆子做成的八宝粥来作为 晚餐主食，而不吃烧饼、千层饼、馒头、花卷、面包之类水分低又加油盐的主食，就可以在营养不减量、饱腹感不下降的前提下减少能量，从而预防肥胖，或者轻松 减肥。

3招减肥操轻松瘦臀部

一、跪姿转腿

1、如图示，身体跪趴在地上，双手支撑地板;

2、上半身保持不动，收腹，腰部要用力保持身体平衡;

3、右大腿小腿夹紧不分开，右腿抬起离开地面;

4、右腿慢慢由前向后顺时针旋转，频率为20下;然后再反方向由后向前逆时针旋转;

5、右腿慢慢放下，换左腿重复以上动作。

二、侧卧点地

1、首先侧躺在地上，左脚弯曲在地板;

2、右手放在胸前，左手支撑头部;右脚抬起向前延伸对齐肚脐眼附近;

3、保持自然的呼吸，右脚尖点地，频率为20次;

4、结束后右脚跟勾起，右腿抬升，右脚跟向上天花板方向轻点20次;

5、身体还原，换方向再做。

三、侧卧抬腿

1、首先侧卧在地上，左手支撑头部;

2、右腿弯曲，右手托住右小腿，如图示;

3、左脚往里勾，左腿伸直上台至悬空，上下来回20组;

4、身体还原，换方向重复以上动作。