核心力量训练 练出马甲线

　　最近反手摸肚脐的话题在网热议，“炫腹”也成了一种潮流，但是tulaoshi.com很多女性反手都摸不到自己的肚脐，只能努力去减肥，但是减肥不是一件容易的事情，怎么减肥效果好呢？怎么才能拥有令人羡慕的马甲线？

　　所有的腹肌训练等运动都只能让你的腹肌得到锻炼而无法消耗腹部脂肪。事实上每个人都有腹肌，之所以看不见是因为它们被一层厚厚的脂肪盖住了，只要你减掉了那一层脂肪，剩下来的就是各种炫腹了！今天我们只关注如何吃出腹肌来！

　　一、合理饮食的基本原则

　　1、平衡膳食

　　要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点，含有人体日常生活的各种营养成分，并且含量要充足，比例要适当，全面满足身体的需要，能维持正常的生理功能，才能促进身体的生长发育和健康。

　　人体日常生活中需要多种营养物质，任何一种单一的食物都不能完全满足人体正常需求，因而必须有多种食物来源，才能达到膳食的平衡。

　　2、对人体无毒无害

　　食物有害的因素有很多种类，包括有毒的动植物，微生物病原体，农药残留，食品添加剂等等，它们对人体的健康影响非常大，影响严重的甚至会危及到生命。因此，对食物的卫生情况应十分重视，那些不符合卫生标准、腐败变质、不清洁的食物，均不能食用。

　　3、易于消化吸收

　　合理的加工与烹调，可以提高食物的消化率，有利于身体的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹调加工的过程中还应该注意减少食物中营养素的损失。

　　二、减脂的饮食要怎么搭配

　　1、热量平衡

　　为 了保持我们理想的体重，食物供给的热量和我们每日消耗的热量要保持平衡。如果我们每日消耗大于摄入，那么我们就进入分解代谢。如果我们每日摄入大于消 耗，则进入合成代谢。这个原理对于健身者来说十分有用！减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单（隔段时间称一次体重，记住不要天天秤）。

　　2、蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例

　　以上三种营养素都是我们身体里的功能物质，我们饮食中它们之间的比例与身体代谢状况和生活表现有一定的影响。通常在我们的膳食当中，它们在总的热量占比为：蛋白质10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。当然根据个人的具体情况可以进行调整。

　　减 脂阶段三大营养素的分配原则是高蛋白，蛋白质摄入量应该为1.5-2g/（kg.d）、低脂肪（总能量的15%-25%）、中到高 糖<6-8g（kg.d）>。在蛋白质的选择中，保证优质蛋白质如鱼、禽、肉、蛋、奶占到总蛋白质的一半以上。碳水化合物也就是刚刚提到的 糖。在早餐和运动后可以吃得较多。其他时间少量进食。总糖量不能太低，否则会导致瘦体重（肌肉）的丢失，减脂阶段保证饮食略少于消耗即可。方法也很简单 （隔段时间称一次体重，记住不要天天秤，因为身体每天会有1-2公斤的浮动很正常）。烹调油应选择亚麻籽油、橄榄油、山茶油、豆油等。

　　3、其他营养素的选择

　　各种营养素在体内代谢的过程中，会相互影响，如：蛋白质合成中需要维生素 B2的参与，因此在膳食中增加蛋白质时，也需要增加相应的维生素。因此，不能只从单一营养素的角度来考虑，还要注意各种营养之间的平衡。

　　要练出好身材，当然少不了核心肌肉的力量训练。女性进行力量训练不仅能去除腰腹赘肉烦恼，还能练出迷人的马甲线哦。

　　核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，而核心力量训练则是主要针对这部分肌肉所做的力量训练。女性做核心力量训练能够有效的减掉大肚腩，练出好看的马甲线。下面，小编就推荐几个针对女性的核心力量训练动作。

　　动作一

　　1.站立，左手举一个哑铃，向上伸直，拳心向后，右手叉腰。

　　2.右腿向后一步，左右腿屈膝，右腿膝盖接近地面但是不触碰地面。

　　3.整个身体下蹲，吸气。然后收回右腿，呼气。重复多次动作，坚持30秒后换另一边进行。

　　 动作二

　　1.仰卧，双手抱头，两腿抬起，伸直，两腿指向两边。

　　2.两腿交叉，先是左腿在上，右腿在下，然后换右腿在上，左腿在下。两腿交叉同时，上体弯曲，头部向腿部靠近，感觉腰腹受到压力。

　　3.保持均匀呼吸，坚持动作30秒。

　　动作三

　　1.仰卧，屈膝抬腿，小腿与地面平行，两手屈肘，托住头部。

　　2.左腿伸直，右腿屈膝，膝盖往上体方向靠近。同时上体弯曲，左手肘触碰右膝盖。然后换右腿伸直，左腿弯曲，右手肘触碰左膝盖，如此循环，重复动作，坚持30秒。

　　动作四

　　1.分腿站立(图老师整理)，两腿距离约为两个肩宽。手托住哑铃的两端，手臂网、往头顶方向伸直。

　　2.腰背挺直，屈膝下蹲，臀部低于膝盖高度，然后起身。重复动作30秒。

　　动作五

　　1.仰卧，两手放于耳际。左腿伸直抬起，与地面形成约为30度的角。右腿同样伸直抬起，与地面形成90度角。

　　2.上体弯曲，做仰卧起坐姿势，感觉腰腹被充分锻炼。坚持动作30秒后，两腿交换姿势再做30秒。

　　运动减肥是从平衡的消耗端来设计的。运动消耗热量是毫无疑问的，但是否只要运动就可以减脂呢？答案是否定的。

　　1、首先，从运动形式来看，像与水直接接触的游泳、静力性为主的武术等运动就不是很好的减肥运动。

　　游泳池的水温低于人体的体温，脂肪在人体的一个重要功能是保温，为了避免人体热量散失过多，脂肪会被保护起来而难以被动用。所以我们看到那些每天接受了大运动量训练的游泳运动员就没有很瘦的。

　　而武术中大量的站桩静力性练习，是以ATP-CP供能为主，而非有氧运动，脂肪只有在有氧运动中才有可能被分解利用。

　　2、其次，从运动的量来看，四十分钟以下的有氧运动，主要是以糖原的氧化供能为主，只有在身体内的糖原近乎耗竭后，脂肪才会被大量的利用。

　　像散步这种小强度的有氧运动即使持续100分钟以上也难以把糖原消耗完tulaoshi.com，当然，减肥的作用就更是微乎其微了。

　　大部分肥胖者由于体重大，平常运动就少，上来就要进行四十分钟以上的中大强度的有氧运动其难度可想而之，而且体重超重，大量的下肢支撑的有氧运动很快就会导致肥胖者下肢关节不堪负荷，出现关节疼痛等症状，使运动无法持续。

　　运动减肥更大的困难是，大运动后饥肠辘辘，即使控制不大吃，只摄入跟不运动时同样多的饮食，由于运动后小肠对糖原、脂肪等能量物质的吸收率大大提高，高效率的吸收将运动中好不容易消耗的脂肪迅速补充回体内。

　　所以，不正确的、单一的靠运动来减肥是难以达到持续稳定减脂的目的。

减肥饮食禁忌

1、要注意健康的烹饪方式，尽量避免油炸、煎等，应选用煮或蒸等方式。

2、限制脂肪：主要是限制含脂肪高的肥肉类、硬果及食油。根据科学家研究的结果表明，脂肪供给的热量最容易使人发胖。脂肪不仅供热量多，而且在体内转化为体脂时，所消耗的热量又最少。减肥膳食中每日脂肪量应控制在40克左右，包括食物中所含的脂肪及烹调用油。

3、限制碳水化合物：主要是限制谷类和糖。粮食及糖这些含碳水化合物高的食物吃得过多，除去供给机体内外活动消耗能员外，多余的就会转化为脂肪。所以，减肥要以减少粮食为主。另外，糖果、糕点等甜食的含热量，是根据制作时所用原料中的面粉、糖、油的量来计算的，供热量一般较高，故减肥不但要少吃粮食，还要少吃各种糖果、糕点。