【图】心理健康：压力大失眠多饮食调节有8项

失眠是很多人都在忍受的事情，导致失眠的原因有很多，压力和疾病都会导致睡眠不好的问题，朋友们在睡不着的时候是否想过自己是因为什么而失眠的吗？如果失眠了怎么办呢？

失眠，只因压力大吗？

明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。白天想不起来的种种小事，以及明天要做的种种工作，此时都在脑子里清晰浮现，挥之不去，让人久久无法入睡。因为睡不好，早上起来的时候总是十分疲劳，一天的工作压力，又让人疲惫不堪。看看自己的脸，因为缺乏睡眠而暗淡松弛，看看自己的表情，因为烦躁疲惫而缺乏柔美……这么糟糕的睡眠日复一日，生活真是没质量。

为失眠所困扰，到底为什么呢？应该怎么办呢？是女性更年期难以避免的问题吗？改善营养能解决问题吗？

如果感觉到睡眠质量不佳，千万别乱给自己扣更年期的帽子，更不要因为失眠再增加自己的焦虑。人到中年，本来家里家外事情多，精神压力大是难免的，只要调整生活状态，多数人的睡眠状态都能变好。

在我国，大部分居民的钙摄入量严重不足，只有参考摄入量的一半左右。钙元素不足的时候，人体神经兴奋性过高，容易导致情绪紧张、肌肉紧张、精神无法放松等情况。镁元素不足的时候，人体对压力的应对能力也会下降。

钙的主要食物来源是乳制品、传统制作的石膏豆腐和卤水豆腐(不包括内酯豆腐和鸡蛋豆腐)、深绿色叶菜、带骨小鱼和小虾等。镁的主要食物来源是深绿色叶菜和豆类、坚果和油籽类(芝麻、瓜子、核桃、黑豆等)、以及全谷杂粮。

饮食数量较少的女性，通常多种B族维生素的摄入量也明显不够。特别是维生素B1，它的主要来源是全谷、薯类、杂豆等主食，而女性因为害怕发胖，通常主食的摄入量都很小，又只吃白米饭，维生素B1的供应会严重不足，很多每餐只吃几口米饭，或晚上只吃水果的女性，甚至会低于推荐摄入量的50%。奶类、杂粮、坚果油籽等食物都不足时，维生素B6也很难供应充足，而这种维生素不足会引起神经递质合成的紊乱，与失眠和抑郁的状态有关。

推荐失眠者补钙，已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段(REM)时体内的钙水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。

另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。研究者相信，保证各种矿物元素的合理比例，加上相关的维生素，对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

改善失眠的8个膳食建议

1、每天保证500克以上的蔬菜供应(可食生重，不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等)，特别是晚餐要吃200克焯拌或煮的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。

2、把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。

3、每天保证300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)，或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，奶类同时是B族维生素的好来源，卤水豆腐同时是镁的好来源。

4、不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料。它们会消耗体能的维生素B1和钙。

5、烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多的油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。

6、晚餐不过饱，尽量少用刺激性的调味品，且与睡眠时间间隔至少3小时。睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。

7、如果睡前会感觉饥饿，担心影响入睡，可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥等，以能够预防饥饿的最小量为宜。不提倡在临睡之前吃东西。对胃酸过多的人来说，睡前的食物摄入还容易引起食管返流而影响睡眠。

8、早饭如果没有喝牛奶，饭后立刻服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素(几元钱的黄色小药片即可，无需购买保健品)。如果早上喝了牛奶或酸奶，改成午饭后服用。晚上9-10点之间再服用一次。每天400毫克钙这个补充数量是安全的，分两次服用可以提高利用率，同时减少因大量补钙引起便秘的风险。

过了一个月，她高兴地发来消息，说自己失眠的情况已经好多了，大部分日子都能在躺下15分钟内入睡，而且即便夜间醒来也会很快再入睡。因为睡好了，脸色和精力都改善了很多，情绪上也多了不少正能量，不再烦躁了。同事和老公都非常开心于她的变化。她又推荐其他失眠的朋友采取同样措施，也都得到了不同程度的改善。

失眠的发生我们有很多办法来解决和应对，小编提醒，大家最好不要使用药物，以免伤害身体的健康。