1.自然站立式
上身前倾与地平行，收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置。重复做10次到15次
2.风车式
直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝，双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他的重物，放在臀部，右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手，双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂运动看起来就像转动的风车。做20次左右，动作要慢。
3.伸张式
双手以比肩膀更宽一点的距离握紧弹力带，举起来放在胸部上方的位置。双手想两侧伸开，拉开弹力带，掌心向下。手肘轻微地弯曲，使用肩胛骨的力量把双臂拉开，保持双肩与地平行。慢慢地回到起始动作，重复15到20次为好。塑造肩部及背部中央。
4.侧举式
双脚打开与肩膀同宽站立与地板，膝盖微曲，脚尖略朝外站立。双手抓住毛巾两侧，手部伸直向上高举。双手抓住毛巾向肩部下拉，毛巾贴靠于头部后 方。初学者可做15次，每昨晚一个回合休息一分钟。毛巾不可远离头部后方往下拉，以免造成肩膀压力过大，导致运动伤害。可美化肩部曲线。
5.仰卧式
仰卧，双手放在身体两侧，曲腿，脚后跟紧贴大腿后侧。双手移到头的两侧，掌心贴地，吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升。增加背部的弹性，让你的脊椎更加柔软。
延伸阅读：
跳绳减肥法 跳出完美身材
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
在各类减肥运动中，跳绳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常跳绳的人身材健美。国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：
一、简单易行
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
二、锻炼多种脏器
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。（本文由图老师网m.tulaoshi.com提供。）
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
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