蔬菜水果能互相替代吗？

从总体上讲，蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维的含量均高于水果。蔬菜特别是绿叶菜，维生素C、胡萝卜素、膳食纤维以及铁、钙等矿物质的含量丰富；而水果中除鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃含较多维生素C外，一般水果的维生素C含量都很低；水果中除芒果的胡萝卜素含量能与绿叶菜相比，黄杏、黄桃、柑橘等也含少量胡萝卜素外，其他水果的胡萝卜素含量很低；而铁、钙等矿物质和膳食纤维的含量，水果一般也比蔬菜少。

另外，水果中所含的膳食纤维主要是可溶性纤维——果胶，它不易被人体吸收，可减慢胃肠排空的速度。而蔬菜中的膳食纤维是不可溶性纤维，能促进肠道蠕动、清除肠道内积蓄的有毒物质，可防治便秘、痔疮、大肠癌等，这是水果难以达到的。

大多数蔬菜所含的糖类是淀粉类多糖，需经人体消化道各种酶水解成单糖才能被慢慢吸收，因此不会引起血糖大幅波动。而水果中所含的糖类主要是单糖（果糖、葡萄糖）和双糖（蔗糖），它们进入人体后只需稍加消化，即可溶入血液，会使血糖很快升高。单糖、双糖的过多摄入，还容易转变成脂肪，使人发胖。因此，糖尿病人和肥胖病人应严格控制水果的摄入量，而对蔬菜无需严格控制。

水果也有其自身优点。除味道香甜、不用烹调、营养流失少、不增加盐和油脂的摄入外，多数水果还含有很多蔬菜没有的生物活性物质，如各种有机酸（柠檬酸、苹果酸、酒石酸等）、酚酸、芳香类物质等。这些物质可刺激消化液分泌，开胃消食，并促进多种矿物质的吸收，具有抗菌消炎、清除自由基、抑制血小板凝集等作用。

此外，进食水果的时间也很有讲究。营养学家认为，在两餐之间吃水果较科学。理由是：水果含有一定的糖分和能量，随餐进食势必影响对其他食物的消化吸收，并增加血糖代谢的负担；充满其他食物的胃对水果的排空也会减慢。相反，餐间吃水果不仅能更充分地吸收水果的营养，还能补充身体能量的不足，减轻饥饿感。

由此可见，蔬菜和水果虽是一对亲兄弟，却不能互相替代。好的饮食应该是有菜有果，品种丰富，均衡适度的，而不该有所偏废。《中国居民膳食指南》也指出“每餐有蔬菜，每日吃水果”，建议一般人群每人每天吃蔬菜300~500克、水果200~400克。