上班族上班前后的保健养生运动推荐

　　上班族在上班之前并没有太多需要进行放松的敌方，如果是步行上班的或者骑自行车上班的在中途就已经算是进行一些小范围的保健动作，出门前也可以利用以下动作来进行放松：

　　晨起前的8分钟

　　中年人的身体慢慢的开始变弱，所以日常加强自我保健是非常重要的。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

　　手指梳头一分钟

　　用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

　　轻揉耳轮一分钟

　　用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

　　转动眼睛一分钟

　　眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

　　叩齿卷舌一分钟

　　轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

　　下班前上班族可以进行一套简单的四肢活血运动，缓和较为僵硬的关节和肢体。

　　1、左右摇腿

　　坐的时间太长会使入觉得腰酸背痛，有时还会犯恶心，所以建议每隔一小时，离开凳子站起来，然后用双手帮助左右摇动双腿5分钟，可以立即改善下肢血液循环，舒缓腰部的僵硬，减缓并且有效防止腰酸背痛的发生。

　　2、伸臂旋腕

　　有不少的工作族常常会觉得两个手腕痛，而手腕痛大多因为长期操作电脑以及写字造成的，这个时候不妨多做伸臂旋腕的动作，可加强腕部机能，减轻手腕疼痛，具体方法就是，将两个手臂伸直，然后同时以360度的圆形动作来转动两个手腕。

　　3、常常收腹

　　“办公室一族”常常是往办公桌前一坐就是几个小时，这样就会导致腹部脂肪越积越多，所以我们在坐着工作的同时，也不要忘记自己的体型。如果我们每天坚持收腹8～10次，可消除腹部多余脂肪，能有效预防脂肪肝。

　　4、摇头晃脑

　　“办公室一族”常因提肩打字和凝视电脑屏幕而出现颈痛、肩痛的症状，特别是一些人不注意电脑的摆放以及正确操作电脑的方式，这些症状就会更加明显。操作电脑一小时后，左右“摇头晃脑”3分钟，能活动颈部，畅通呼吸道，从而缓解疼痛。

　　5、自我按摩

　　按摩手法：单手或双手掌心放在需要按摩的部位上，上下、左右或者是前后进行搓擦;按摩部位和次序：头部、眼睛、耳朵、颈部、手臂、胸部、腹部、背部、腰部、腿部，也就是从上至下的按摩方式。这种看似简单的按摩法可改善人体血液循环，非常适合“办公室一族”练习。

最佳上班族运动时间安排

　　一天中运动的黄金时间为午后16：00-17：00，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等一些运动。

　　一些上班一族可推迟至17：30-18：30进行，这个时间正处午后傍晚阶段，太阳还没下山，仍以阳气当令，此时运动既避开了工作时间，也不会影响日落后的阳气敛藏，对上班一族较为合适。

最适合上班族的运动有哪些

　　晨跑

　　晨跑是一项低成本高回报的项目，只要早起45分钟，换来的是一整天的神清气爽。

　　饭后散步

　　吃完饭就窝起来刷手机太浪费，散步帮助消化让血液循环，但只能散下步啊什么的，别运动过大会让胃受不了的。

　　瑜伽

　　对于久坐不动的脑力劳动一族来说，能够拉伸全身、舒缓压力的普拉提是一项理想的运动。可以选择下班后进行，没条件去健身房就在家练，只要注意保持姿势的规范就好啦!热瑜伽可以促进排毒，养颜让自己美美哒。

　　室内攀岩

　　攀岩也是一项可以锻炼全身的运动，攀岩的人充满一种动态的和谐美和力量美。不要以为攀岩就是男人的专属运动，女人攀岩，更有一种英气美。

　　核心训练

　　上班一族谁腰上没有一圈肉?放任不管，一圈肉就会变成两圈、三圈、四圈••••••近年大热的核心训练简直就是上班族福音，推荐简单的卷腹、仰卧起坐、平板撑、瑜伽中的船式，累是有点累，但好处也是成正比哒!

　　爬楼梯

　　爬楼梯运动的优势就是便捷，没有场地和时间的特别要求，特别适合时间有限的上班族。上下班的时候，改乘电梯为爬楼梯，多花几分钟换来的是腿部肌肉的锻炼。

　　深蹲

　　久坐难免屁屁塌，深蹲助你塑翘臀。牢记深蹲的要点：脊椎伸直，膝盖不能超过脚尖。每天五分钟，坚持一个月，你的臀形绝对会有紧实很多。

上班族如何安排健身计划

　　上班族不妨能挤出一些时间做一些简单的健身运动，再在空闲时间一星期去1、2次健身房，这样的健身效果也是挺好的。

　　时间就像海绵里的水，只要挤，总还是有的。健身也一样是这样的，只要挤时间，总还是能找到时间的。“2分钟”的时间够短了吧，不过也能健身。

　　早晨起来时将枕头垫到背后，两手往后伸直并伸展身体;进行3次仰卧起坐;将枕头垫到背后，收腹让脚尖越过头部与床面接触;手抱头，弯曲并拢两膝，轮流倒往左右侧，并让膝盖接触到床面，不过两手时不动仍紧贴床面。

　　起床后进行10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既能增强上肢力量，还可以加强血液循环。

　　穿衣服的时候，两手在背后相握，伸直手的时候的同时挺胸;自然下垂上半身，两手左右摆，同时腰部往左右扭转;两手抱头把头部下压，同时吐气，抬头的时候吸气。

　　穿好裤子进行快速深蹲，开立两脚，和肩一样宽，下蹲与起立的时候挺胸直腰，平举两手，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，接着可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。

　　洗脸刷牙的时候不妨能做顶部还有上体的回转运动，体侧运动，双手往下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲 下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，证明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。更何况不少运动是能“随意”进行的。如打电话，写字、打字 时，就能顺便做腿部锻炼;平时走路或者是上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部与腰部的曲线;工间休息的时候，可坐在椅子上进行臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸在椅背的上方，接着抬起放下手臂，这能锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉到地上的东西时，别弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖与小腿肚处的肌肉。甚至如厕时进行“叩齿运动”，洗脚时进行“旋眼运动”，刷牙时进行“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。

　　跳绳是简便的一项活动方法，常备一根绳子在身边，就能随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳的时候，要用鼻吸气，口呼气。

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