星期一：胸肌、肱三头肌
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个
做法：仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的 控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续 收紧。
第2个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个
做法：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。
第3个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个
做法：仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。
第4个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个
做法：微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。
第5个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个
做法：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
星期二：背肌、肱二头肌
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
做法： 起始姿势：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
做法： (1)选择一个合适的平台(可以是有氧健身台或提踵台)，高度约为10-15厘米。将健身台放在拉绳划船器的座椅上。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。(2)向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。(3)身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。
第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟
做法：首先我们把双脚自然的分开站立，双脚的宽度与肩膀同宽，然后上半身向前倾大概60度左右的角度，这是我们的膝盖稍微的弯曲，双手握紧哑铃，顺其自然的垂放在膝盖的前方位置。我们的腰背要保持平直，腹部需要收紧，这是我们需要集中意念然后用后背发力，让双臂保持稍微的弯曲同时向上抬起，让上臂与后背保持水平，这个动作需要稍微的停留1-2秒。在复原就好了。
第4个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
做法：两手各持一个哑铃，双臂垂于身体两侧，哑铃慢慢向上，同时肘部保持抵住身体两侧，向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。.身体不要摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。
第5个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
做法：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲.动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
星期三：三角肌、腿
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
做法：身体立正，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
做法：坐在登上或选择一个合适的平台，挺胸收腹，两手握住杠铃，握距比肩稍宽。提起杠铃至肩上，掌心向出;把杠铃贴脸前向上推起，直至两臂伸直在头顶上方;然後，慢慢循原路放下至肩上。重复。
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
做法：取站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧;腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高;稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作。
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianshen/）做法：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃开始;向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，返回起始位置。
休息20分钟
星期四休息，星期五——星期日重复以上三天的运动。
大学生健身计划之注意事项
1、注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。
2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制，我的营养计划定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进行充足、舒适的睡眠。
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