怎么让“水桶腰”变成“小蛮腰”

腰腹部肥胖的原因及减肥方法

1、腰腹部皮下脂肪堆积

腰腹部是脂肪最容易堆积的身体部位之一，如果缺少运动和久坐，很容易就会长出“游泳圈”和“小肚腩”。

腰腹部脂肪堆积简单判断方法：用力捏起腰腹部皮肤全层，感受下自己皮下脂肪厚度。

减腹方法：

①通过健康的饮食、多运动，调节作息习惯进行减肥，同时可配合一些针对腰腹部的运动进行锻炼减脂。

优点：让生活变得更健康规律，减肥有助于身体健康。

缺点：见效较慢、不坚持的人易反弹。

②吸脂减肥：腰腹部脂肪堆积通过吸脂手术吸取多余的皮下脂肪，可以达到快速祛除脂肪堆积部位脂肪，不易反弹的效果。吸脂效果与皮下脂肪堆积的厚度有关。缺点：手术需要一定的恢复期，术后需要配合塑身衣帮助恢复。

2、生育后腹部膨隆

肥胖原因：不少妈妈们生育后腹部膨隆，但检查后腹部并没有脂肪堆积，这时就不能通过简单的吸脂来解决。

减腹方法：这种变化是腹部腹直肌分开，导致腹周增大造成，需要做腹壁整形手术，将左右两侧的腹直肌重新缝合在一起，缩小腹围，恢复年轻时纤细的腰身。

3、腹部脂肪堆积多是腹腔内脂肪，皮下脂肪少

这种肥胖的特点是，腹部肥胖，但是皮下脂肪却较少，腰围粗多为内脏脂肪堆积所致。这也是危害最大、最难解决的一种肥胖，会加重糖尿病、心脏病等患病风险，而且无法通过吸脂吸出多余脂肪。

该类型肥胖无法通过吸脂手术解决，只能通过自身加强锻炼，调整生活习惯和饮食结构减肥。

减肥方法：

一、控制饮食：减少油腻和甜食的数量，多吃粗纤维食物，不能吃的过多，过饱;

二、加强运动；

三、专项腹部运动：仰卧起坐、按摩小腹；四、好的生活习惯：吃完饭不立即坐下，站立或散步一段时间；

想要保持好身材，没有小肚腩、大象腿，最重要的是管住嘴、迈开腿。不然就会：遍寻不着，犹叹当年小蛮腰。空余恨，一身五花膘。

下面是啤酒肚图

肚子大多喝水

早上空腹的时候喝一杯水能帮助清除宿便，促进身体排毒。体内垃圾减少了，大肚子就会变得平坦了。此外，肚子大的人，吃饭前也应该适当喝水，或者喝蔬菜汤，这样可以缓解饥饿感，避免吃太多长肚子。

注意：饭后别喝汤，半小时内连水都别喝，否则会把胃撑大，肚子也就更大了。

肚子大吃玉米

玉米粗纤维含量高，食用后能快速产生饱腹感，降低食物摄取量，长时间吃能帮助缩小肥大的胃，达到瘦肚子的效果。且纤维素含量高还有能促进肠胃蠕动，加快消化速度的作用。每天吃1只玉米，能避免食物滞留在肠胃中，减少身体囤积脂肪。

肚子大吃苹果

苹果含有较多的鞣酸，和水溶性植物纤维，饭后1小时吃苹果能刺激肠胃分泌消化液，加速食物消化。饭前1小时吃，则能增强饱腹感，避免饥饿感太强暴饮暴食撑大胃，因此对瘦肚子效果很好。

肚子大喝酸奶

酸奶可以调节肠道内的益生菌，激活肠胃的消化酶，促进肠胃蠕动，帮助消除肚子上的赘肉。喝酸奶最好在饭后1小时喝，空腹喝对胃刺激太大，饱腹喝会被食物阻挡，起不到促消化的作用。

呼啦圈瘦肚子

市场上的呼啦圈都是10-50元，价格不贵，且对场地没有要求，可以在家随时随地玩。

运动频率：每周4~6次，每次2~3组，每组20~30分钟，组间休息20~30分钟，一般不超过45分钟。

运动效果：转呼啦圈的时候能促进肠胃蠕动，帮助清理肠道垃圾，还能加速脂肪燃烧，减掉腹部多余的脂肪。

腹肌板瘦肚子

腹肌板别称仰卧板、健腹板、腹肌训练器，是健身练腹肌，减少腹部脂肪。用该健身器材能做仰卧起坐、收背运动、仰卧抬腿等，是家庭健身主流器材。

运动频率：隔天一次，可以做不同的动作瘦肚子。

运动效果：在腹肌板上做仰卧起坐，能有效减少腹部脂肪，收紧腹部肌肉，达到去除小肚腩练就小蛮腰的效果。

瑜伽球瘦肚子

瑜伽球价格几十到一百不等，是常见的运动健身器材。而且瑜伽球的动作编排主要是针对腹部，背部，腰部等主要部位，是女生采用的减肥器材。

运动频率：可以每天练习40分钟，也可以隔天一次。

运动效果：在瑜伽球上练瘦肚子动作趣味性更强，难度也更大，可以做一些针对腰腹部的动作，帮助快速消除腹部赘肉。

甩脂机瘦肚子

甩脂机是一种减肥的仪器，采用运动科学中的平衡侧动，振幅叠加原理，能让全身的脂肪运动起来，促进其分解达到减脂效果。

运动频率：每天使用10分钟相当于慢跑1小时。

运动效果：不必进行剧烈的有氧运动，就能促进腹部脂肪燃烧分解。

侧身仰卧起坐瘦肚子和腰

动作时，双手枕在头后，上半身慢慢向左上方蜷曲，抬左脚，带动右侧肘关节转向左膝，注意侧腹肌的使力，感受右侧腰部拉伸，及左侧腰部扭转挤压。稍停后慢慢回到起使位置，换另一侧重复动作。

侧身仰卧起坐相对于传统的仰卧起坐，增强了对腰部的拉伸扭转，更有利于塑造腰腹部曲线。

转呼啦圈瘦肚子和腰

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨，然后甩出呼啦圈，同时腰部用力顺时针转动呼啦圈。

转呼啦圈主要靠腰腹部用力，在转动的过程中，呼啦圈会按摩拍打赘肉，促进局部脂肪快速燃烧，每天转半小时，坚持1个月就能消除游泳圈。

平板支撑瘦肚子和腰

俯卧双肘弯曲支撑身体，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地臀部上抬，伸直躯干，收紧腹部和臀部，保持头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的运动，主要是瘦腰腹部及手臂的脂肪。

跳肚皮舞瘦肚子和腰

肚皮舞是激烈中又带有节制的动感舞蹈，虽然看上去运动量好像不大，其实只要认真跳十分钟就会呼吸急促，满头大汗。而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的动作，最能促进腰部脂肪燃烧，减少腰腹部的赘肉。

初习者可以从臀部绕圈、臀部上提、胸部绕圈等局部动作开始练习。

瑜伽动作瘦肚子不瘦胸

瑜伽可以有效的解决局部肥胖问题，避免减肥后变平胸。下面就来看看哪些瑜伽动作能瘦肚子不瘦胸。

鸽王式

Step1：俯卧，双腿分开略比肩宽，手臂放在身体两侧。吸气慢慢抬起上半身，头后仰。

Step2：呼气，小腿抬起，触碰头顶，初习者做到尽量即可，不必勉强。还原成月亮式放松。

骆驼式

Step1：跪立，两腿分开约一拳宽，先热身，两手护腰。

Step2：将髋部前推，身体向后弯曲，大腿保持与地面垂直，呼气，直起身子。

Step3：吸气，两手放在髋部，脊柱稍向后弯曲，呼气，慢慢地将双手手掌放在脚上。头部有控制的后仰，髋向前推，两腿与地面垂直，收缩臀部肌肉，正常呼吸，保持30秒钟。吸气，双手放回髋部，身体慢慢还原。重复以上动作2-3次。

风吹树式

Step1：挺身站立，双手十指相交，高举过头，转动两手腕，掌心向上，向上伸展。

Step2：脚尖着地，以腰为轴，向左侧弯曲身体，保持5-10秒。然后回正上半身，脚跟落地，调息后重复另一侧动作。重复3-5次。如果立起脚尖不能保住平衡，就双脚着地动作。

按摩腹部瘦肚子不瘦胸

按摩方法一

动作：把更有力的手放在腹部，另一只手按在上方，围绕肚脐，在整个腹部(上至肋骨下方，下至肚脐下)按顺时针方向打圈，用力适中，至少6～8次，多则10～15次。 

作用：这是脂肪和毒素、水分积聚的地方，大范围打圈有助于促进大肠蠕动，调节消化和排泄功能。

按摩方法二

动作：围绕肚脐上下左右的4个点，细致地围绕这每个点来打圈。集中用力，每个点可各打10个圈。完成这些之后，再找到一个点，它在肚脐垂直上方，肋骨之下，围着它再打最后10个圈。 

功效：相对于大面积打圈，这个是局部雕塑的步骤。在第一部的热身之后，可以更细致地刺激到此处的体液循环，把多余的脂肪、毒素、水分代谢掉。

按摩方法三

动作：两手握在腰部，用虎口的力量，一边向内压，一边由后往前抡转，力量适中，建议10～15次。 

功效：双手像强有力的塑形机，能针对性地刺激腰部脂肪分解。