进行竞走运动时,要注意竞走前的热身和竞走后的整理活动,还有用正确的竞走姿势走,才能避免小腿变粗,同时还能起到瘦腿的效果。
在竞走运动之前,先进行热身。可以进行压腿、踢腿、身体伸展、膝关节和踝关节的活动等简单的动作来使身体的关节部位活动开来。
始终保证有一只脚落在地面上,从前进脚落地的一刻起直到腿部达到垂直的姿势,腿部都必须是保持直线,膝盖不能弯曲。从单脚支撑过渡到双脚支撑,在脚跟接触到地面时,任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作,身体要保持倾或直立姿势,两臂弯曲成90度,配合两脚摆动。
竞走的时间最好是控制在1个小时之内,运动强度是要适当的。运动量超出负荷的话,不仅有可能会使腿部因紧绷时间太久而长肌肉变粗,还可能造成身体其他的伤害。
在竞走完之后,可以先散步几分钟,然后再对腿部进行拍打、按摩等放松竞走中紧绷的腿部肌肉。
竞走和跑步并不能说哪个好,他们都能够起到锻炼身体,减肥瘦身的效果。两者也各有其优缺点,哪个好不能一概而论,可以根据个人的具体情况和需求来进行选择。这样不同的人就可以从主观意识上来判断哪个更好。
竞走是在步行的基础上加快步伐的运动,简便易行,比较容易适应,而且发生意外的几率比较小。在竞走中,腿的前、后肌肉都会得到充分锻炼和加强,全身肌肉几乎都要进行活动,竞走中因要有力地摆动双臂,使腹部、背部、胸部的肌肉得到锻炼,比长跑消耗的热量还要多,是理想的减肥运动。但是竞走的姿势不正确,也容易腰酸背痛,身体不适。
经常跑步可以提高身体免疫力,增强肺活量,改善睡眠质量。不过因为跑步时人体部分关节需要承受大于正常行走时的力量,对关节造成磨损,长期下来容易对关节部位造成劳损。像膝关节、踝关节等在跑步中比较容易受伤。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)竞走时是需要始终有一只脚是落在地面上的,一般是摆动腿的脚跟接触地面前,后蹬腿的脚尖不能离开地面,以确保不会出现腾空的现象。而且从摆动腿落地的一刻起直到腿部达到垂直的姿势,腿部都必须是保持直线,膝盖不能弯曲。有双脚支撑和单脚支撑有个阶段。
跑步时一般是以足中落地,然后过渡到全脚掌的。而且跑步过程中跑步的速度快了,就会出现有双脚同时离地的情况。
竞走是一种长距离、长时间的中低强度的有氧运动,而跑步有时是有氧运动,有时又会是无氧运动,像慢跑一般是有氧运动,而像长跑一般是属于无氧运动。
放松走的情况下,步态轻松,路程约不少于2公里,频率不低于50-70/分,每周3至5次。快步走的情况,路程3-5公里,步频较快约150步左右/分,步态平衡向前,每周3至4次。
每个人竞走时因步长和步频是不一样的,所以竞走一个小时的距离也会不相同。但一般是可以走10-15公里的。
普通走每分钟约为100到120步,而竞走可达180-200步,一些优秀的竞走运动员每分钟超过200步。而普通走的步长一般是70-80厘米,竞走的步长可达90-110厘米。普通走,每步一般需要0.50—0.55秒,而竞走每步只需要0.27—0.32秒,甚至还要少一些。而从竞走和普通走的速度区别中也可以看出,竞走的速度是受到步频和步长的影响的。
竞走的速度取决于步频和步长,再加上步长和步频也是相互制约的,加大步长相对地会影响步频,加快步频也会影响步长。一般应保证一定步长的前提下提高步频,使步幅自然、宽大、步频快,身体重心轨迹波动小,移动速度快,这样竞走的整体速度才能提高。不要也不要过分加大步长,会给有关肌肉加重负担和增加紧张程度,过多消耗体力,容易引起疲劳,而且也不利于步频的加快。加快步频是依靠腿部肌肉的力量和中枢神经系统的作用,其潜在力是比较大的。
竞走相对于其他像跑步之类的运动是比较容易长期坚持的,因为竞走只是在平时走路的基础上加快步伐,对身体的要求没有那么高。再加上竞走是一项长距离、长时间的中,低强度的有氧运动,比平时走路消耗多近10倍以上的脂肪,自然是对减肥有很好的效果。
想通过运动减肥的美眉都知道,有氧运动是需要在运动20分钟后才会开始正式燃烧脂肪。因此竞走的时间也需要超过20分钟。一般是30分钟为宜。
想要通过竞走减肥,就需要每天坚持锻炼。最好是能每日早晚进行锻炼。这样才能达到减肥的效果。
竞走时要做到双臂和呼吸要共同到位,自动摆动双臂使下臂呈约90度,有节拍地摆到胯后,向上则摆到与肩同高;前行的时分,应用拐杖触地的反弹力推进身体向前。共同缓而深的呼吸,大步疾速进步,活动后为大汗淋漓,体表温度升高,敏捷进入到减脂形态。
节奏走得越快,对热量的消耗也越大,但是这并不表示要加大步幅。最佳的竞走方法应该是提高步速,减少步幅。更能有效的达到减肥效果。
(本文来源于图老师网站,更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfei/)在竞走时,需要始终有一只脚是落在地面上的。从脚落地一刻起到腿部达到垂直的姿势,腿部必须保持直线,膝盖不能弯曲,再从单脚支撑过渡到双脚支撑。在脚跟接触到地面时,任何时间两脚都不得同时离开地面。身体沿着直线前后作扭转动作,身体要保持倾或直立姿势,两臂弯曲成90度,配合两脚摆动。
在竞走完成后,给腿部肌肉做一些拍打、按摩等动作,放松竞走中紧绷的腿部肌肉。