动作一
1.坐在地上，双腿弯曲，脚跟触地，脚尖抬起，双后拿着弹力带的两端放在胸前，弹力带中部穿过脚底，身体微微后仰，眼视前方。
2.然后腿部向前伸，但仍然保持弯曲姿势，同时，身体后仰角度加大。动作重复10次，节奏可自行把握。
动作二
1.将弹力带套在一只脚上，然后平躺在地上，双手弯曲抱着头部，头部微微抬起。
2.在弹力带的弹力下向上抬起腿，重复动作20次后可换腿进行相同的练习。注意腿部要伸直。
动作三
1.坐在椅子上，将弹力带一头绑在后面的椅脚，另一头套在左脚上。
2.然后向前抬起腿部，使得左腿的小腿和大腿处于同一直线，而后放下。重复动作20次后可换腿进行相同的练习。
动作四
1.将弹力带套于两脚。抬高足跟，在足踝处交叉。手大约在弹力带的中段以虎口处卡住，两手伸直做出姿势。要挺胸，手臂伸直。
2. 两腿张开，伸展大腿内侧的肌肉。重心放稳，保持背部挺直。 注意膝盖不可弯曲。各步骤重复4~8次。
动作五
1.让弹力带穿过腿部，置于膝盖位置，身体向左侧躺在地上，左手弯曲支撑在地，右手放在胸前地板上辅助支撑。
2.然后利用弹力带的弹力抬起右腿，重复动作20次。20次后可换腿进行相同的练习。
