怎么微调饮食结构轻松减肥

　　想要饮食减肥，首先我们必须明白，吃是人类的天性，对于吃不要有太深的罪恶感。

　　我们都因重口味饮食而变胖

　　国外一项调查发现，相较上个世纪的人群来说，本世纪人群的平均运动量下降得并不明显。但是，本世纪人群摄入的食物热量却大幅上涨。也就是说，“肥胖状态”成为社会现象的根本原因在于，我们动的强度远远跟不上吃的速度。其中，对高热量食物的狂热是导致热量上涨的关键。

　　是的，绝大多数人都无法满足于健康饮食。美食军团里，口味浓郁、热量爆表的那一类更让我们欲罢不能。油炸、煎炒、烧烤；甜食、卤味、麻辣；肉类、油脂、零食……这些词在舌尖打转就能加速唾液分泌，主宰幸福感的多巴胺在脑海里翻滚，驱使你大快朵颐。等到理智回归，少不了心里内疚一下，发誓明日再减，体重却年年创下新高。

　　在肥胖问题突出的美国，这一问题表现得特别明显。相关调查发现，在肥胖者比率升高之前，美国社会就出现了热量过剩的饮食环境。随处可见的超商、全天营业的连锁餐厅、遍布城市的小餐馆……在大多数人都不会因为食物短缺而恐慌的现在，究竟是什么让我们争先恐后化身吃货，又是什么机制让人们对高热量食物乐此不疲？

　　靠脑子觅食，所以我们热爱重口味

　　漫长的演化道路上，最终登上食物链顶端的生物居然是人类，这一事实在古人类选择直立行走那一刻肯定想都未曾想过。为了在食物匮乏但消耗巨大的远古时代生存下去，古人类在吃的道路上栉风沐雨、历经艰险，这才形成横扫海陆空、杀遍动植物界的觅食范围。这样吃，是因为我们有一个甜蜜的负担——大脑。

　　只占人类总重量2%的大脑，占用了身体静息代谢率(维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，是比基础代谢率更易测定的人体每日基础耗能)的20%-25%。因此，大脑偏好高糖、高脂肪、高蛋白的高热量食物，鼓励我们各种食物混着吃，甚至演化出了一套行为机制——当我们吃进高热量食物的时候，精密复杂的神经中枢会让我们体验到愉悦感。

　　尽管如此，受地域、文化和社会发展的影响，人类的饮食选择复杂多变。虽然大脑喜爱蛋白质，但是昆虫这种高蛋白食物大多数人都敬谢不敏；而像鸡爪、大闸蟹这种美味，图样图森破的欧美人是不敢碰的；同是炎黄子孙，咸甜党随时都可以再战五百年……这更加凸显出一些特殊口味和口感偏好的可贵——酥脆、油脂、肉类、甜食，这些食物总能轻易打破界限，让人类毫无抵抗力，一吃就停不下来，哪怕变胖也在所不惜。

　　鸡肉味，嘎嘣脆！为什么我们都爱酥脆食物？

　　创造出“酥脆”这个词的人绝对是个天才，短短两个字精度概括了食物入口瞬间炸裂的口感，与随之而来的顶级愉悦感。任何打上“酥脆”标签的食品，总让人忍不住多看一眼，就算你知道它可能是垃圾食品。

　　最古老的酥脆味道来源于古人类的后备食物：昆虫和新鲜多汁的蔬菜。而随着烹饪水平的进步，人类创造了一系列新的酥脆食品，如薯条、薯片、炸鸡、天妇罗等。简单的加热过程就能产生“美拉德反应”——表皮水分被蒸发，食物中的糖在加热时发生褐化，变得酥脆，散发诱人的食物芬芳。

　　此外，酥脆食物还会带来听觉刺激。“卡茨卡茨”的咀嚼声能够持续不断地刺激大脑，让进食带来的的满足感进一步延长。即使食物味道没那么的吸引人，咀嚼酥脆食物的声音仍旧会让人充分感受酥脆食物带来的愉悦。现在，你知道为什么在面对酥脆食物时，我们总会有一颗蠢蠢欲动的心了吧。

　　无肉不欢！为什么我们都爱吃肉和油脂？

　　微博上曾有一句名言令大家纷纷点赞：“千辛万苦爬到食物链顶端，可不是为了吃素的！”对大部分人来说，不一定每餐都只吃肉，但如果有一段时间没有吃到肉和油脂，心底肯定抓心挠肝的想，并在重遇之时，化身狂魔，大快朵颐。而素食主义者或许能靠着惊人的毅力戒掉肉食，可就连他们中最苛刻的那一群，都不能远离油脂的滋润。这当然是因为肉类和油脂，与果蔬、淀粉类食物一样，富含人类生存所必须的营养物质。但是相较于果蔬或淀粉，精明的大脑促使人们对肉和油脂爱得更热烈痴狂。

　　大脑喜爱肉类的原因很简单。肉类中含有大量蛋白质→蛋白质给大脑提供更多酪氨酸→酪氨酸在体内代谢后会成为合成多巴胺的前体，而多巴胺这类脑内分泌与爱情相关，传递兴奋、快乐的情绪，还与大脑里的上瘾反应相关。

　　含有脂肪的食物也深受大脑欢迎。这是因为，脂肪容易被人体转化为热量，是热量密度比最大的几种食物之一。而人类对油脂的喜爱还与味觉有关。我们常说酸咸苦甜，可研究证实，人类味觉远比想象中的更灵活，作用的原理更复杂，对味道的辨别能力也更丰富，人类的味蕾是能够尝出脂肪的味道。更何况，在烹饪技术高度发展的现在，脂肪还能为许多美味食物增添风味，它可以很好地与谷物、糖结合；使肉类的肉质更佳柔软多汁；成为甜点和酱料的重要配料。

　　嗜甜成瘾！为什么我们都爱吃甜食？

　　在几千年前，糖并不像现在这样随处可见。对老祖宗来说，成熟的水果或难搞的蜂房处得到的糖热量高、口感好，是有助演化的好食物。因此，能吃到甜食、嗜好吃甜的人群可能在进化中更占优势，吃甜食的益处自然也被大脑牢牢记住、刻进基因里。所以，就算明知吃糖容易发胖，我们还是很难拒绝甜食的诱惑。更糟糕的是，人体很快就会适应糖的味道，此时需要吃更多的甜食才能让大脑得到相同的满足感，进而容易对甜食上瘾。

　　饮食控制的最高原则——与重口味同行！

　　就算是基因决定，也不要放弃治疗

　　虽然人类基因确实是让我们对高热量食物更感兴趣的重要原因，但这并不代表我们只能放任自己胡吃海塞，变成球或更大号的球。通过对高热量食物的认识，我们可以清晰的看到，想要控制饮食，靠得住的不是过分压抑自己的对高热量食物的喜爱和效果短暂的节食，而是要改变错误的饮食习惯，让落后于社会发展与厨艺进步的大脑、胃、体重，都能回到正确的位置上。

　　让大脑“冷艳高贵”起来

　　现在我们都知道，大脑对高热量食物的偏爱，源自食物匮乏的远古时代，这一遗传选择是人类在演化道路上胜利的标志。但在物资丰富的现代社会，还这么死脑筋只会胖、变胖、非常胖。我们要做的第一件事，是给大脑升级系统，让大脑在面对高热量食物时更理性。我们需要让大脑和身体非常明确地意识到：

　　①热量来源稳定

　　每天都有足够的热量供给，身体不需要太多地囤积脂肪；

　　②“挑食”也无妨

　　我们有足够的资本在高热量食物中优选高质量食物，比如红肉与白肉中选择白肉、在酥脆食物中选择更“原始”的新鲜蔬菜、通过新鲜水果摄取所需糖份等等；

　　③拥有“花心”的权利

　　当热量不是进食的第一优先要素后，大脑会选择摄入更全面的营养素，增加吃蔬菜和粗粮的幸福感。

　　耐心、有序地调整饮食结构

　　古人类发展到现在，花了数万年时间，所以，吃成胖子真不是一口两口的事。相对的，想要调整饮食结构，也不可能一蹴而就，最靠谱的方法还是徐徐渐进、科学有度。

　　①做个“高级”吃货——重视每一种食物的意义，重建对新鲜食物的喜爱

　　看到好吃的就迈不开步，什么东西都囫囵下肚，这只是吃货的初级阶段。作为一个对美食和身材都有追求有理想的人，我们需要学会了解食物的深层价值、懂得品尝食物的鲜味和原味。

　　当你清楚地知道，肉类、油脂、甜食虽然含有人体必需的营养素，但并不是一天热量的主要来源时，自然会考虑减少它们的摄入量。因为你有足够的理性数据，去抑制大脑的本能反应，做出更理性的判断。这个过程顺理成章，不会像暴力压制高热量食物进食欲望一样带来负面情绪和逆反心理。而品尝食物的鲜味和原味，能减少烹饪带来的热量“附加值”。

　　②做个“有底”吃货——记录饮食情况，注意每一顿饭的食量、进食时间、摄入营养成分的种类和比例

　　大多数人都很自信，认为吃了什么东西自己肯定了如指掌。可科学研究发现，不管是在短期记忆、还是长期记忆里，人类总是记不清楚自己吃了什么。

　　在一项细致的研究里，研究者监控了12个人的饮食情况。16周之后，参与者被要求回忆自己吃过什么，并填写问卷。可就算参与者事先已经知道饮食追踪正在进行、自己需要填问卷，最后还是记不清自己吃过什么。另一项研究中，研究者在一家意式餐厅的消费者离开餐厅的5分钟后调查他们是否吃过面包，其中有31%的客人不记得自己吃了多少面包，还有12%的客人否认自己吃过面包，其实他们确实吃了。此外，记忆还会影响食量。科学家曾邀请一些学生观看比赛，同时供应炸鸡翅，A组有专人清理鸡骨头，B组任由鸡骨头堆满餐桌。结果显示，A组学生比B组学生多吃了28%的炸鸡翅。很显然，在没有明显标示物或详细记录的时候，我们对自己食量的判断会出现误差。所以，千万别高估自己的记性。想要了解自身的饮食缺陷，还是老老实实做好饮食记录，由此制定准确的饮食调整计划。

　　③做个“有谱”吃货——了解烹饪对饮食的影响，选择更有益的烹饪方式

　　烹饪是食物间奇妙的化学反应。不同的烹饪方式，会让食物所含的维生素、碳水化合物、微量元素、蛋白质、热量等要素发生变化。一般来说，蒸、炖、煮这三种烹饪方式可以让食材基本接近自身的理论热量值，而炸、煎、炒、烤等烹饪方法有可能会提高食材的理论热量值。因此，烹调食物或外食时，尽量选择蒸、炖、煮的烹饪手法。

　　此外，烹饪过程中善用技巧，也能降低食物热量。

　　1.油炸时，材料的表面不沾任何配料，可减少油量吸收。另外，油炸温度也是决定食品中热量的关键因素。如果温度较低，就必须延长油炸时间，因此会吸收更多的油。在适当的温度下快速油炸，是降低热量的关键。

　　2.尽量用铁网烤肉或鲜鱼，油脂会透过网洞流失，降低热量。

　　3.在加工肉类食品时，先去除脂肪部分。像鸡肉的大部分脂肪都集中在鸡皮内，只要去除鸡皮，就能降低20%左右的热量。