（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeixiaomiaozhao/）　　一、伏地挺身青蛙腿　　（A）预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。　　（B）右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeixiaomiaozhao/）　　二、哑铃伏地挺身　　手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。　　（A）呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。　　（B）弯曲手肘降低身体。　　（C）回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

　　三、阻力带弯腰拉牵　　两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。　　（A）弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。　　（B）往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

　　四、靠墙上下滑动　　头部，上半身和臀部贴在墙上。　　（A）把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。　　（B）伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

　　五、背后交叉腿弓步　　（A）抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。　　（B）右脚往左前踏一步，身体放低， 左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。　　（C）保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。