大学毕业后，由于工作经常熬夜加班，身体状态很差，很容易疲劳和感冒。体重从44kg猛增到了54kg。经同事介绍，第一次进健身房是在2014年7月14日，最初只是奔着有瑜伽课去的，很傻很天真地被健身房的销售误导了，觉得单靠瑜伽就能让一个胖胖变瘦(高强度瑜伽除外)。可是瑜伽做了两个月(9月份)，围度不见变化，体重反增1、5kg，那时想死的心都有，也不知道自己能不能瘦下去了。
10月份逐渐开始着手调整自己的运动训练和饮食计划。截止到12月10日，两个多月时间内，共减重12斤(饭后)，不知道这里面掉了多少肌肉，但明显感觉到游泳圈缩小了，撸铁也不会很难受。
以下内容我不保证对所有人100%有效，健身计划和饮食也都是根据每个人的具体情况做动态调整，以不变应万变的思维并不太适合健身，但最最重要的是要先迈开腿动起来。
一、我的运动计划：
前面是我目前的训练内容，后面是适合在家、宿舍无器械或少器械的训练。
：腿臀部力量训练+4～5个Mike老师的四分钟高强间歇运动。
我的腿部力量训练方法：
4组坐姿腿屈伸(Leg Extension)[需器械]+4组坐姿蹬腿(Seated Leg Press)[需器械]+4组深蹲(squat)
在家的腿臀部训练方法：
1、单腿前蹲(Split Squat)
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/）2、箭步蹲(Lunget)
3、负重蹬凳
4、酒杯深蹲(Goblet squat)
5、自重深蹲(Weight squat)
6、直腿硬拉哑铃(Straight Leg Pull)
：背部力量训练+高强动感单车
我的背部力量训练方法：5组引体向上(Chin-up)[需器械]+6组分动式阔角度高拉背(Iso-Lateral Wide Pulldown)+5组坐姿绳索划船(Seated Row)
在家的背部力量训练方法：
1、单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/）2、背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension)
3、俯卧两头起(Superman)
4、游式挺身(ContraLateral Superman)
5、曲腿硬拉哑铃或杠铃(Legs hard pull)有可能会带动斜方肌参与，增肌期的亲，不想让斜方肌过大慎重选择。
：胸部力量训练+高强动感单车
我的胸部力量训练方法：
6组下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Press)+6组分动式坐姿推胸(Chest Push)
在家的胸部力量训练方法：
1、哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)
2、平板哑铃卧推(Bench Dumbbell Press)
3、宽距俯卧撑(Wide Push Up)
4、仰卧飞鸟(dumbbell fly)
饮食建议补充：
1、多吃各种蔬菜，补充身体必要的矿物质和维生素。
2、每周吃一次鱼肉，每周吃一次瘦牛肉，牛奶、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、坚果都是很不错的蛋白质来源。
3、水果不能当饭吃，但适量的水果也是必须的，如果你吃的很多，建议减量，里面的果糖也很多，并不利于减脂。
4、精制碳水化合物不需要杜绝，但减量是必要的。减少的一部分，可以替换成粗粮，红豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等谷物。条件允许的情况下，尽量多样化搭配。
5、酸奶之前喝很多，现在每周可能喝一次的样子。其实主要为了防便秘，但现在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠酸奶了。外卖的酸奶含糖量还是很高的，如果你有酸奶机，自己做低糖是个不错的选择。
