保持仰卧姿势，双腿弯曲膝盖，同时脚踝交叉，双手置于臀部下面。
抬起双腿，伸展膝盖，使得脚与身体呈90度，然后交叉双脚并尽量伸展双膝，达到收缩大腿肌肉的效果。以15-20次为一组动作、做1－3组。
坐在床上，将枕头对折并夹在双膝间，然后用力挤压数十次。
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
保持上一动作，然后弯曲双膝，并且继续挤压枕头。此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁，然后抬起双腿，两脚绷直，接着左右脚的脚尖轮流交替翘起。左右脚的动作要有节奏感，做20-30次为一组动作。共做1-3组，直到小腿感到疲乏为止。
（本文来源于图老师网站，更多请访问http://m.tulaoshi.com/jsc/）
双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，然后双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖。这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1－3组。
