【图】怎么练马甲线？练马甲线的方法有哪些

怎么练马甲线

练习马甲线需要掌握方法和动作要领，然后一步一步来，首先可以通过平板支撑、仰卧收腿、坐姿收腿、仰卧摆腿、仰卧两头起等动作要领练就迷人马甲线。

1、平板支撑

平板支撑是锻炼人鱼线和马甲线较为有效的动作，只需要用手肘支撑身体，双脚合并用脚尖点地，上半身与下半身形成一条直线，保持动作不变即可。平板支撑坚持的时间越久，对于马甲线和人鱼线的练习越有效。

2、仰卧收腿

整个人平躺在瑜伽垫上，然后双手分开，手掌掌心向下放在身体两侧，双腿并拢屈膝落在垫子上，用腰部的力量将双腿举起，直到臀部完全离开地面就可以了，然后再慢慢地还原动作。

3、坐姿收腿

练习者坐在凳子上，用手抓住凳子的两侧将身体固定住，然后双脚伸直，用腰部肌肉将双脚腾空向胸部靠拢，然后再缓慢地还原到初始位置，重复动作。

4、仰卧摆腿

仰卧摆腿和仰卧收腿的动作有点类似，也是整个人平躺在垫子上，然后抬高双脚，不同的是，仰卧摆腿是双脚并拢伸直向上摆起，并不需要屈膝移至胸前，同样也是用腰部力量完成这个动作。

5、仰卧两头起

练习者继续仰卧在垫子上，双手往头顶上方伸直，双脚向前绷紧伸直，然后运动腰部力量，手和脚同时往腹部上方收拢，再慢慢地还原动作，再重复。

练马甲线的方法

常规卷腹

1.双手悬空放在腹部上方，或者悬空放在身体两侧。

2.发力收缩使背部离地，腰部不要离地，用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。注意，在顶点时别忘了顶峰收缩，然后慢慢躺下。这个动作重复20次。

交替摸踝

1.仰卧在瑜伽垫上，屈膝，脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。

2.腹肌发力收缩，身体向上抬起;注意，只需要背部稍微离地，双手放在身体两侧，伸直悬空。

3.呼气发力，用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟，同时用力呼气，完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出，这有助于腹肌的挤压与收缩。然后，用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。

俄罗斯卷腹

1.仰卧在瑜伽垫上，稍稍抬起双腿，双膝微弯;

2.双手放在耳朵两侧，腿部开始做踩单车动作，同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。

这个动作有些难度，所以速度不用太快，在肘与膝触碰时顶峰收缩，也就是停顿一秒，能够对腹肌产生更大的刺激，效果更好哦。每侧触碰5次。

马甲线操

1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

2、双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

练马甲线饮食注意事项

1、不要吃甜点糖水等

有句话叫“添加糖是毒药”，所以在练马甲线的减脂塑形期间，一定要拒绝甜食。添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分，也被称为“空热量”。饼干里有糖，果酱里有，各种饮料，果汁更是如此。只要控制不吃这些东西，那么就能简单地从这个方面控制住热量的摄入。

所以为了练马甲线，一定不要吃甜点。糖水等，如果想吃甜的，可以来片酸酸的柠檬缓解对甜食的渴望。没有柠檬就吃一个水果吧，水果中的糖分也能很好满足你的需求。

2、合理增加蛋白质摄入

常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品(牛奶，奶酪等等)是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。练马甲线期间是需要增加蛋白质的摄入的。

对于日常饮食来说，你不需要每顿饭都做到高蛋白，每餐的蛋白质含量为20-30g是比较合适的。练马甲线期间，在虐过腹之后，蛋白质的补充量就要稍高一点了，大概是30-40g的范围。

3、选择正确的食物

练马甲线饮食怎么注意?练马甲线一定要在平时注意选择能对新陈代谢有辅助提高作用的食物。主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。但如果吃不到粗粮一类，还是要吃白米饭的，必须保证每顿都有足够的碳水化合物。肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。

结合练习马甲线的方法与动作，早配合上合理的饮食，想要练就迷人马甲线也并不是什么难事，关键是要遵循方法，然后坚持下去，不久之后便会有很大的成效哦。