人的每个动作几乎都与背部肌肉相关，从绑鞋带到举起东西都是。但背部也是各年龄层中最容易受伤的部位，虽然待在办公室工作看起来对背部的影响不大，事实上我们最大的问题是一直窝在电脑前，或是低头玩手机，不活动的情况下导致背部肌肉僵硬；或是背部肌肉一旦衰退，不仅让人姿势不正确，还会造成身体习惯性前倾，导致小腹凸出，甚至肩颈酸痛。
所以锻链背部肌肉可说是一重要的课题！拥有好的背部线条让你看起来不会虎背熊腰，反而消去背部脂肪不只让你看起来更瘦，锻链背部肌肉最大的功效是能够端正体态，也能有效改善驼背或因姿势不正带来的背痛，让你重新抬头挺胸！
1. 天使式
将脸部朝下面对地板，手臂放在两侧，手掌朝下，肩膀与手稍微离地几公分，将肩胛骨挤在一起，可以锻链到背阔肌与菱形肌。
(1) 保持头部朝下，有意识地控制，慢速将手臂越过肩膀到耳朵，直到拇指在头顶相碰。
(2) 接着双臂回到开始位置，保持手臂、手肘伸直，背阔肌与肩膀都要出力。
(3) 一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。
2. 海豚踢：
趴在长椅上，面朝下，使上半身弯曲的地方靠在板凳边缘，脚放在地板上，双手抱住椅子做为支撑。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/duanlian/）(1) 伸直腿，腹部、臀大肌、臀部与脊椎竖立肌用力，抬高下半身时，脚趾头要高过头部。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/duanlian/）(2) 在放下脚前，维持在最高点5秒，接着再慢慢放下来，重复4次。
(3) 一回锻链做3组，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。
※一刚开始还没那么有力气的话可以身体往上移，帮助支撑身体。
3. 超人式：
躺在地上，面朝下，下巴放在地板上，眼睛视线自然朝前，脚尖方向朝後。
(1) 伸直手臂高过肩膀，手掌平放在地板上。动用背部、臀大肌与肩膀的力量将身体抬离地板几公分。
(2) 手臂与脚维持紧绷，所以你的手与脚都要抬高并暂停几秒。保持这个姿势像是超人一样。
(3) 一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。
※一刚开始若较难手脚同时做动作的话，手部动作改为抬高、放下，脚则维持同样的动作，维持5秒钟，一回锻链做3组，每一组重复做10次，中间休息60秒。
4. 早安鞠躬
站直，双手贴在大腿旁，双脚比肩膀微宽，固定好身体。
(1) 用核心肌群的力量，将肋骨往下推，将肩膀稍微往後拉让脖子自然维持不过分移动，慢慢地往前弯下腰。
(2) 保持你的背部、臀大肌与腿筋在整个运动中都有参与到。往前弯曲直到上半身与地板平行，再慢慢起身回到开始位置。
(3) 这个动作最常见的错误是背部弯曲，导致脊椎位置不正，要确定每一次的动作都正确才能避免伤害。一回锻链做3组，中间维持静止15～30秒，每一组重复做5次，中间休息30～60秒。
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