第一个动作
龙门架后抬腿，这个动作可以说是所有练臀动作中腿部参与最少的一个动作，以臀部为支点，腿可以伸直也可以弯曲，伸直的话腿部发力会更少。可以向后踢也可以向侧方抬腿，多角度刺激臀部肌肉的发展。
第二个动作
臀推，可以用史密斯或者自用杠铃，新手建议用史密斯，利用髋关节力量将杠铃向上顶起，到顶点时有臀部收紧的感觉因为腿部动作幅度不大，所以只有少量的腿部参与发力。
第三个动作
背屈伸，也叫山羊挺身，主要刺激的臀部上面和下背部竖直肌连接的地方，既锻炼了臀部肌肉，也锻炼了下背部肌肉(性感腰线，新手建议采用杠铃片)。
（本文来源于图老师网站，更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianshen/）最后一个动作
坐姿髋外展，估计很多女神都有见过这个动作，这个动作也是为数几个不多腿部很少参与的动作，发力原理和龙门架后抬腿原理相似，以臀部为支点，以腿为杠杆进行发力，多少会用到大腿内侧的力量，但臀部才是重点刺激部位。更多关于美容美体的内容请查看：如何消灭痘痘 六大战痘神器来帮你
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