办公室里健身更健康 怎样做办公室健身操

师爷若水

师爷若水

2015-10-21 14:36

每天坐在办公室内面对这电脑,一直不动对身体很不好的,怎样做健身操养身呢?图老师小编告诉你办公室里健身更健康 怎样做办公室健身操

  办公室里健身更健康——活动您的手腕

  以下四点每只手分别做10到15次,每天重复两到三遍。

  1、屈前臂,伸前臂

  2、顺时针、逆时针旋转手腕

  3、同时伸缩5个手指

  4、打开手掌,一次用力合上一根手指


  办公室里健身更健康——活动您的颈部

  您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动,您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的,每项练习可以重复10到15次,每天做两到三遍。现在就开始吧:身体保持正直且紧靠背椅,双臂紧贴身体,双手平放在膝盖上。

  1、向前耸肩,然后回复

  2、向上耸肩,然后回复

  3、顺时针、逆时针旋转颈部

  4、向右、向左转头

  5、向前伸下巴

  6、还可以做一些强化练习例如平举双臂至胸前、两侧,旋转胳膊等(这需要站着实施)

办公室里健身更健康 怎样做办公室健身操

  办公室里健身更健康——下腰训练

  下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的,但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感。1、身体上直紧靠坐椅后背

  2、伸直腿,然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前,持续30秒,然后回复(每条腿分别实施)

  3、平举双臂与肩齐,身体尽量向下弯曲,然后回复(站着实施)

  4、向前举起双臂,身体向下弯曲


  办公室里健身更健康——颈部健身

  起势位:坐位,身体挺直两肩放松,目视前方,双手平放于膝盖。先起势位,缓慢旋转头部至左肩平行,维持5——10秒后放松回原位,稍作停顿再转向右侧,如此重复做1——2次。保持背部挺直,双手抱头,内收下巴贴至胸部,直至颈部后方的肌肉有牵拉感,维持5——10秒后放松回原位,稍怍停顿,如此重复做1~2次。


  办公室里健身更健康——肩部健身

  双手十指交叉举于胸前,保持同肩高度。手掌向外,手臂伸直,双肩尽力向前耸。维持5秒后放松回原位。如此重复4次。双手下垂,肩尽量向上耸。维持3——5秒后放松。稍停后,双肩做向前绕环动作4次.肩部要触及耳朵,感到颈部和肩附近肌肉有牵拉感,稍怍停顿,然后双肩做向后绕环动作4次,重复做2次,动作要缓慢.绕环1次完成1个呼吸动作。


  办公室里健身更健康——下肢健身

  双手抱住右小腿前部向上抬起缓慢地靠近胸部。以膝盖指向右侧肩膀维持15秒,稍作停顿后.换手换脚后再做一次。

办公室里健身更健康 怎样做办公室健身操

  办公室里健身更健康——腰背健身

  把右腿交叉放在左腿上,左手按住右膝盖,上身缓慢向右转动,右手随势按放在椅背上,感到下腰部和髋部有牵拉感,目随身转,头转至右后方。维持10——15秒后放松回原位,换做另一侧。起势位,双手扶住腰背部,上身缓慢向后躬,双肩向后打开,头部与上身垂直,感到下腰部、髋部和前胸有牵拉感,维持10——15秒后放松回原位。如此重复1次。起势位,双手自然下垂,上身随势向下弯并呼气,双手微握置于足前。头放松,自然呼吸。维持45——50秒,然后双手撑住大腿,帮助身体坐起。


  办公室里健身更健康——放松头部

  这套头痛体操分头、肩、上半身三个部分。头部按旋转、仰俯、左右侧倾三种方式进行,一次做3分钟。上半身的动作要领与头部相同,但更接近体操,旋转时以腰为轴,仰俯和左右侧屈也都是以腰部为轴。肩部动作如图。首先单侧臂做划船摆臂,反复多次,再交替将两侧肩膀向前送出,最后一个动作是耸肩和垂肩的交替进行。除了在办公室视工作负荷随时进行之外,另有几个固定时段也可以做,如每天起床之后、临睡之前;上厕所时,上下班往返途中,这些加起来已经不少于5次,可见并不需要特意安排,坚持下去不难做到。


  需要注意的是练习时应采用腹式呼吸。所谓腹式呼吸就是通过肺、胃之间的横隔肌的上下大幅动作完成呼吸过程,这种方式可以促使肺叶吐纳更多的空气。背部伸展、腹部放松,均匀慢呼吸,可以自然释放肩部的肌肉紧张,预防头痛的发生。对头痛患者和无头痛者做此操前后的血压变化对比表明,紧张型头痛者做过体操后的血压降低,而且降幅明显。这是因为动作过程中的深呼吸,导致血液中去甲肾上腺素浓度降低。


  预防慢性头痛除了做体操之外,还应调整改善生活方式,学习工作不能过劳,休息睡眠节奏不可打乱,凡事勿钻牛角尖,走极端,不无端制造紧张情绪。概括起来就是牢记“3R”,即Relax(放松)、Recreation(休闲)、Rest(休息)。其中休闲最有利于排解紧张情绪,而深呼吸则是放松的最好办法。

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)




  办公室里健身更健康——伏案工作时

  办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作,因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作时,要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度。另外,你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。


  办公室里健身更健康——复印文件时

  复印文件的时候,你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有节奏地转动自己的头部等,伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。


  办公室里健身更健康——尽量少乘电梯

  中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处。


  办公室里健身更健康——午餐休息时间

  吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

办公室里健身更健康 怎样做办公室健身操

  办公室里健身更健康——做下蹲运动

  双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你下体的曲线。


  办公室里健身更健康——喝茶或咖啡时

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/bangongshijianshencao/)

  工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面。


  办公室里健身更健康——办公室健身操

  ,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

  一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。


  二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

  三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。


  四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

  五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。


  六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

  七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。


  八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

  九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

  十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。



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