两个多月减重12斤!健身达人分享运动饮食计划

在冬季

在冬季

2015-01-14 15:10

小编个人认为没有丑女人只有懒女人,自己不好好打扮自己,谁还会在乎你呢,今天小编给大家分享一个达人减肥经验教程,只要自己肯花心思去对待自己,每个人都可以很自信,每个人都是最美的!

 两个多月减重12斤!健身达人分享运动饮食计划

  大学毕业后,由于工作经常熬夜加班,身体状态很差,很容易疲劳和感冒。体重从44kg猛增到了54kg。经同事介绍,第一次进健身房是在2014年7月14日,最初只是奔着有瑜伽课去的,很傻很天真地被健身房的销售误导了,觉得单靠瑜伽就能让一个胖胖变瘦(高强度瑜伽除外)。可是瑜伽做了两个月(9月份),围度不见变化,体重反增1、5kg,那时想死的心都有,也不知道自己能不能瘦下去了。

 两个多月减重12斤!健身达人分享运动饮食计划

  10月份逐渐开始着手调整自己的运动训练和饮食计划。截止到12月10日,两个多月时间内,共减重12斤(饭后),不知道这里面掉了多少肌肉,但明显感觉到游泳圈缩小了,撸铁也不会很难受。

  以下内容我不保证对所有人100%有效,健身计划和饮食也都是根据每个人的具体情况做动态调整,以不变应万变的思维并不太适合健身,但最最重要的是要先迈开腿动起来。

 两个多月减重12斤!健身达人分享运动饮食计划

  一、我的运动计划:

  前面是我目前的训练内容,后面是适合在家、宿舍无器械或少器械的训练。

  :腿臀部力量训练+4~5个Mike老师的四分钟高强间歇运动。

  我的腿部力量训练方法:

  4组坐姿腿屈伸(Leg Extension)[需器械]+4组坐姿蹬腿(Seated Leg Press)[需器械]+4组深蹲(squat)

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  在家的腿臀部训练方法:

  1、单腿前蹲(Split Squat)

  2、箭步蹲(Lunget)

  3、负重蹬凳

  4、酒杯深蹲(Goblet squat)

  5、自重深蹲(Weight squat)

  6、直腿硬拉哑铃(Straight Leg Pull)

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  :背部力量训练+高强动感单车

  我的背部力量训练方法:5组引体向上(Chin-up)[需器械]+6组分动式阔角度高拉背(Iso-Lateral Wide Pulldown)+5组坐姿绳索划船(Seated Row)

  在家的背部力量训练方法:

  1、单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/)

  2、背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension)

(本文来源于图老师网站,更多请访问https://m.tulaoshi.com/jianfeifangfa/)

  3、俯卧两头起(Superman)

  4、游式挺身(ContraLateral Superman)

  5、曲腿硬拉哑铃或杠铃(Legs hard pull)有可能会带动斜方肌参与,增肌期的亲,不想让斜方肌过大慎重选择。

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  :胸部力量训练+高强动感单车

  我的胸部力量训练方法:

  6组下斜哑铃卧推(Decline Dumbbell Press)+6组分动式坐姿推胸(Chest Push)

  在家的胸部力量训练方法:

  1、哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)

  2、平板哑铃卧推(Bench Dumbbell Press)

  3、宽距俯卧撑(Wide Push Up)

  4、仰卧飞鸟(dumbbell fly)

 两个多月减重12斤!健身达人分享运动饮食计划

  饮食建议补充:

  1、多吃各种蔬菜,补充身体必要的矿物质和维生素。

  2、每周吃一次鱼肉,每周吃一次瘦牛肉,牛奶、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉、鱼肉、坚果都是很不错的蛋白质来源。

  3、水果不能当饭吃,但适量的水果也是必须的,如果你吃的很多,建议减量,里面的果糖也很多,并不利于减脂。

  4、精制碳水化合物不需要杜绝,但减量是必要的。减少的一部分,可以替换成粗粮,红豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等谷物。条件允许的情况下,尽量多样化搭配。

  5、酸奶之前喝很多,现在每周可能喝一次的样子。其实主要为了防便秘,但现在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠酸奶了。外卖的酸奶含糖量还是很高的,如果你有酸奶机,自己做低糖是个不错的选择。

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